Nutrición
Ideas de comidas
saludables
Nada exótico ni caro: ingredientes que encuentras en cualquier supermercado, con los macros calculados por porción.
Desayunos
Energía antes de entrenar
Avena proteica con plátano
El desayuno más repetido entre los alumnos que entrenan a las 07:00: se arma la noche anterior y se come frío.
- Min
- 10
- Kcal
- 430
- Prot
- 32
- Grasa
- 9
Saciedad
Huevos revueltos con palta y pan integral
Barato, rápido y llena de verdad. La base del desayuno de cualquiera que esté subiendo masa.
- Min
- 12
- Kcal
- 480
- Prot
- 28
- Grasa
- 26
Energía antes de entrenar
Panqueques de avena y proteína
Para los domingos, o para cuando el desayuno de siempre ya aburre. Se hacen de más y se guardan.
- Min
- 15
- Kcal
- 410
- Prot
- 30
- Grasa
- 10
Déficit calórico
Omelette de claras con champiñones
Mucha proteína y pocas calorías. El desayuno de cuando estás bajando grasa y aun así quieres llegar satisfecho al almuerzo.
- Min
- 12
- Kcal
- 230
- Prot
- 30
- Grasa
- 8
Almuerzos
Volumen limpio
Pollo, arroz y verduras salteadas
El almuerzo clásico de cualquier plan serio. Hazlo el domingo para toda la semana.
- Min
- 25
- Kcal
- 560
- Prot
- 45
- Grasa
- 12
Recuperación
Salmón al horno con quinoa
Para el día después de la sesión más pesada de la semana: omega-3 y proteína completa.
- Min
- 30
- Kcal
- 590
- Prot
- 42
- Grasa
- 24
Volumen limpio
Lentejas con arroz
Barato, rinde para varios días y la combinación de legumbre con arroz da proteína completa. El plato de la casa de toda la vida.
- Min
- 45
- Kcal
- 480
- Prot
- 24
- Grasa
- 7
Volumen limpio
Pollo al curry con arroz
Para cuando el pollo con arroz ya no se aguanta. Mismo perfil de macros, otro sabor completamente.
- Min
- 30
- Kcal
- 540
- Prot
- 44
- Grasa
- 14
Déficit calórico
Merluza al horno con verduras
El pescado más barato de Chile, bien hecho. Todo en una fuente y al horno.
- Min
- 30
- Kcal
- 340
- Prot
- 38
- Grasa
- 11
Cenas
Cena liviana
Ensalada de atún y garbanzos
Cero cocción. Para las noches en que llegas del box a las 21:30 sin ganas de cocinar.
- Min
- 10
- Kcal
- 380
- Prot
- 34
- Grasa
- 14
Cena liviana
Tortilla de verduras al horno
Una fuente rinde cuatro cenas. De las ideas de cenas saludables que más piden repetir.
- Min
- 35
- Kcal
- 260
- Prot
- 22
- Grasa
- 13
Cena liviana
Sopa de pollo y verduras
Para las noches de invierno después del turno PM. Llena, abriga y casi no tiene calorías.
- Min
- 35
- Kcal
- 260
- Prot
- 28
- Grasa
- 7
Cena liviana
Wrap de pavo y vegetales
Ocho minutos de pie en la cocina y listo. Sin encender nada.
- Min
- 8
- Kcal
- 360
- Prot
- 32
- Grasa
- 11
Déficit calórico
Pollo con puré de coliflor
El puré de coliflor tiene una fracción de los carbohidratos del de papas y se parece más de lo que uno espera.
- Min
- 30
- Kcal
- 330
- Prot
- 42
- Grasa
- 11
Snacks
Post entrenamiento
Yogurt proteico con frutos rojos
Lo que te tomas en el auto apenas sales del box.
- Min
- 3
- Kcal
- 240
- Prot
- 26
- Grasa
- 4
Post entrenamiento
Batido de recuperación
La ventana después de entrenar: proteína para reparar y carbohidrato para reponer.
- Min
- 5
- Kcal
- 390
- Prot
- 35
- Grasa
- 7
Energía antes de entrenar
Barritas de avena y maní
Se hacen una vez y duran la semana. Mucho más baratas que las barritas del supermercado y sin la lista de ingredientes impronunciables.
- Min
- 20
- Kcal
- 210
- Prot
- 8
- Grasa
- 9
Saciedad
Requesón con frutos secos
La proteína del requesón se absorbe lento, así que es el mejor snack antes de dormir.
- Min
- 3
- Kcal
- 280
- Prot
- 24
- Grasa
- 15