Cómo se hace
cada ejercicio

El ejercicio que más transferencia tiene a todo lo demás. Si solo pudieras hacer uno, sería este.

Barra y rack

Trabajo unilateral: descubre y corrige la diferencia de fuerza entre una pierna y la otra.

Mancuernas o peso corporal

El ejercicio con más carga directa sobre el glúteo que existe.

Banca y barra

Permite cargar mucho peso sin exigirle nada a la espalda baja. Ideal para empezar y para los días en que la sentadilla no está disponible.

Prensa

El mejor ejercicio para la parte de atrás del muslo. No es un peso muerto convencional: acá las rodillas casi no se mueven.

Barra o mancuernas

Brutal con poco peso. Trabaja una pierna a la vez y expone cualquier diferencia de fuerza o equilibrio.

Banca y mancuernas

Trabajo aislado del cuádriceps. Útil para terminar la sesión de piernas cuando los básicos ya están hechos.

Máquina de extensión

Lo que equilibra todo el trabajo de cuádriceps. Un isquiotibial fuerte protege la rodilla.

Máquina de curl femoral

El músculo que casi todos saltan. Necesita muchas repeticiones y rango completo para responder.

Peso corporal, mancuernas o máquina

El que más peso mueve y el que menos perdona la técnica. Se aprende liviano y con paciencia.

Barra y discos

La mejor medida de fuerza relativa que existe. Si todavía no sale, se progresa con banda elástica.

Barra fija

Lo que equilibra todo el press de banca que haces. Sin remo, los hombros terminan adelantados.

Barra

El camino a la dominada. Mismo patrón de tirón, pero con el peso que puedas manejar hoy.

Polea alta

Permite concentrarse en un lado a la vez y llegar a un rango que la barra no da.

Mancuerna y banca

Tensión constante de principio a fin, y sin carga sobre la espalda baja. Muy buen ejercicio para aprender a tirar con la espalda.

Polea baja

La referencia de fuerza del tren superior. La clave está en los pies y las escápulas, no en los brazos.

Banca y barra

La parte alta del pecho es la que más se nota vestido, y casi solo se trabaja con inclinación.

Banca inclinada y mancuernas

El único ejercicio que estira el pecho bajo carga. Se hace con poco peso y mucho control.

Banca y mancuernas

Se pueden hacer en cualquier parte y nunca dejan de servir. Si salen fáciles, se elevan los pies.

Peso corporal

Hombros fuertes y un core que tiene que sostener todo el cuerpo rígido. No hay dónde esconderse.

Barra

Lo que da el ancho a los hombros. Es de los pocos ejercicios donde menos peso da mejor resultado.

Mancuernas

Más amable con el hombro que la barra, porque cada brazo encuentra su recorrido natural.

Mancuernas

La parte de atrás del hombro es la más olvidada y la que corrige la postura adelantada.

Mancuernas

Movimiento corto y simple: los hombros suben y bajan, nada más.

Mancuernas o barra

El mejor constructor de tríceps con peso corporal. Con el torso más inclinado, trabaja más pecho.

Paralelas

Simple, pero casi todos lo hacen con más peso del que controlan.

Mancuernas

El que más estira el tríceps, y por eso el que más lo hace crecer. También el que más molesta el codo si se hace con exceso de peso.

Barra Z o mancuernas

Tensión constante y cero molestia articular. El ejercicio de tríceps más seguro que hay.

Polea alta

Trabaja el músculo que está debajo del bíceps y lo empuja hacia arriba: es lo que da grosor al brazo.

Mancuernas

No se trata de aguantar cinco minutos, sino de apretar fuerte treinta segundos.

Peso corporal

El trabajo abdominal más duro con peso corporal. Si todavía no sale, se hace con las rodillas flectadas.

Barra fija

Parece simple y es de los ejercicios más exigentes que existen para el abdomen. Se empieza de rodillas y con recorrido corto.

Rueda abdominal

Trabaja el costado del tronco, que es lo que estabiliza la cadera al caminar y correr.

Peso corporal